經驗之談一:
預防運動傷害黃金法則
喜歡戶外的人,不免會遭受各種各樣的運動傷害。如何享受戶外旅行的樂趣而又(yòu)減少運動傷害,老虎總結出了一套黃金法則。
戶外可(kě)以帶給人很(hěn)多(duō)樂趣,小(xiǎo)到周末的休閑度假,大到人生的挑戰體(tǐ)驗,不過在體(tǐ)驗種種樂趣的時候,也别忘了在特殊情況下,戶外運動也會對人體(tǐ)産(chǎn)生傷害。減少運動傷害的方法重點是預防,記住如下的法則對你不無幫助。
一:運動适度,勿經常參加超出自己身體(tǐ)極限的運動
雖然戶外運動常常被冠以“超越極限”“挑戰自我”的名(míng)頭,但你應該知道“極限”也是有(yǒu)限度的,“挑戰”也必須付出代價,偶而為(wèi)之尚可(kě),經常跟自己過意不去就不對了。經常性高強度的運動是導緻慢性傷害的直接原因,往往在你意識不到的時候已經開始發作(zuò),等到感覺難受的時候為(wèi)時已晚,隻能(néng)拄着拐杖看雲起雲落了。
二:循序漸進,選擇适合自己的運動方式
跑得快的人,不一定能(néng)負重,能(néng)負重的人未必會攀爬,會攀爬的人未必跑得快。每個人都有(yǒu)自己擅長(cháng)的運動方式,反過來說,也有(yǒu)不适合自己的運動方式。倘使穿着一條紅内褲就感覺自己成了無所不能(néng)的超人,運動的傷害甚至危險離你已經不遠(yuǎn)了。
三:反複比較,選擇合适的裝(zhuāng)備
選裝(zhuāng)備就像選老婆,沒有(yǒu)最好,隻有(yǒu)最合适。一雙上千的登山(shān)鞋在平常的活動中(zhōng)未必就能(néng)夠發揮出它的功力,穿着球鞋爬雪(xuě)山(shān)也意味着你必須承擔更大的風險。合理(lǐ)的裝(zhuāng)備不僅僅是一個合适的工(gōng)具(jù),還包括你對這些裝(zhuāng)備的了解和運用(yòng)。對蘭博來說,一把叢林刀(dāo)可(kě)能(néng)足以解決諸多(duō)問題,對你來說,恐怕需要兩大背包的裝(zhuāng)備來應對。
四:認真學(xué)習,掌握科(kē)學(xué)的運動的規律和技(jì )能(néng)
很(hěn)多(duō)人可(kě)以花(huā)上萬的銀子來購(gòu)買一堆裝(zhuāng)備,卻吝于花(huā)十塊錢去聽一次講座。給你帶來傷害的直接原因可(kě)能(néng)是一次跌倒,而間接的原因卻可(kě)能(néng)是山(shān)野知識和運動技(jì )能(néng)的貧乏,尤其當一個人的野心和興緻日益膨脹的時候,經驗和技(jì )能(néng)的欠缺可(kě)能(néng)會把人推向絕境。
五:做足準備,重視運動前的熱身運動
很(hěn)多(duō)人會忽略進行戶外運動之前的熱身運動,領隊一聲令下,大家就開始行動,如果一開始就遭遇像海岸、陡坎、亂石坡等較為(wèi)困難的線(xiàn)路,很(hěn)容易産(chǎn)生運動傷害。運動前的熱身活動可(kě)以增加血流量及攝氧量,增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量,以及減低關節僵硬性,增加活動的範圍等。所以,每次進行戶外活動開始行走之前不妨安(ān)排一場熱身操,或者做一些簡單的伸展拉伸活動。
六:注意節奏,要做适當的休息及營養補充。
戶外運動過程中(zhōng)要合理(lǐ)休息,每運動一小(xiǎo)時至少要靜态休息5~10分(fēn)鍾。在劇烈運動後,應做一些較溫和的運動,目的是讓心髒血管系統恢複正常,并且幫助排除肌肉内的代謝(xiè)廢物(wù),使身體(tǐ)逐漸進入休息狀态;營養的補充主要包括水分(fēn)及電(diàn)解質(zhì)的補充,過度疲勞或營養不夠的身體(tǐ),不但容易發生急性運動傷害,也容易産(chǎn)生慢性傷害。不過,不加節制的大吃大喝(hē)不但無助于營養補充,甚至會起到相反的作(zuò)用(yòng)。
經驗之談二:
傷害發生之後的“米飯”原則
如果不幸得很(hěn),諸多(duō)準備還是沒有(yǒu)防止傷害的發生,已經有(yǒu)人躺在地上痛苦不堪,哇哇大哭顯然無助于事情的解決,運動傷害的“米飯(RICE)原則”是我們必須牢記的:
(一)R=Rest(休息):應立刻停止受傷部位的活動,以避免因繼續出血腫脹而加重傷害。
(二)I=Ice(冰敷):受傷部位48小(xiǎo)時内應進行冰敷,并嚴禁推拿(ná)、按摩與熱敷。冰敷的時間為(wèi)每隔二至三小(xiǎo)時冰敷15-20分(fēn)鍾。冰敷可(kě)以減低出血、疼痛與腫脹并放松肌肉。
(三)C=Compression(壓迫):盡快對受傷部位進行壓迫固定,使其不再出血,可(kě)以使用(yòng)彈性繃帶纏綁,纏綁的力量應适中(zhōng),若肢體(tǐ)末端出現紫色或麻木(mù)感,表示包紮太緊須放松些。
(四)E=Elevation(擡高):應擡高受傷部位以減少繼續出血。受傷的部位若在上肢,可(kě)擡高患側使其高于心髒;在下肢則最好高于骨盆的位置。
經驗之談三:
高山(shān)拍照秘訣在于按好快門
如何在高山(shān)上拍出好照片,從而為(wèi)自己的戶外旅行留下美好的見證,這是很(hěn)多(duō)驢友共同的疑問。在老虎看來,拍照其實沒那麽高深,以雪(xuě)山(shān)之美景天成,隻要能(néng)把相機扛上山(shān)去,牦牛也能(néng)拍出好照片。其中(zhōng)的秘訣在于如何按好快門。
拍好照片的第一要務(wù),就是取得精(jīng)神上的勝利。這一點很(hěn)多(duō)傳授“成功學(xué)”“勵志(zhì)法”的高人已有(yǒu)贅述,也可(kě)以學(xué)習小(xiǎo)日本每天高呼50遍“我一定要拍出好照片!”呼的時候尾音不宜拖得太長(cháng)以免引發高山(shān)反應。
從操作(zuò)層面來說,按快門幾乎算得上對一個登山(shān)者技(jì )術和體(tǐ)能(néng)的終極考驗,如何在冰壁上騰出手來按快門顯然是技(jì )術難題。即便沒有(yǒu)在險峻的冰壁上,行進途中(zhōng)的一點點停頓也足以讓隊友撞上腳後跟,所以攝影師必須練出西部片中(zhōng)牛仔拔槍的本事,從掏出相機到按下快門須瞬間完成,中(zhōng)間還有(yǒu)氣沉丹田下盤緊紮的中(zhōng)國(guó)功夫。最好能(néng)練到連取景器也不用(yòng)看,“以神遇而不以目視,官知止而神欲行”的境地,則拍出好照片指日可(kě)待也!
最後,老虎坦言,高山(shān)拍照法功夫其實全在拍照之外,隻須練出六塊腹肌的身材,二指倒立的技(jì )術,曳牛拖虎的體(tǐ)能(néng),碎磚裂碑的功夫,再比别人背得多(duō)、跑得快、睡得晚、起得早就足夠了——倘使做到這些還沒有(yǒu)成為(wèi)攝影高手,一定是你還爬得不夠高的緣故。
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